Как да изпомпате гърдите?

За да изпомпате гърдите у дома, трябва да направите набор от упражнения, предназначени за работа на гръдните мускули. Обучението трябва да бъде редовно, да се третира ежедневно.

Как да изпомпваме гърдите с лицеви опори

1. Най-простият вариант е обичайното преместване отетаж. Ако не сте мързеливи и изпълнявате няколко ежедневни подхода за 12-15 лицеви опори, можете да укрепите гръдните мускули. Упражнението се извършва в легнало положение, ръцете трябва да бъдат поставени приблизително по ширината на раменете, а гърбът трябва да е плосък. Между подходите може да отнемете няколко минути, за да си починете.
2. Стискането от пода е "алтернатива". За да изпълните това упражнение, трябва да приемете същата лъскава позиция. След като веднъж сте избрали, трябва да преместите лявата си ръка леко надясно, а дясната трябва да бъде поставена на нивото на дясното рамо и да изтече. Тогава дясната ръка отново трябва да бъде пренаредена вляво, а лявата трябва да бъде поставена на нивото на лявото рамо и да се свие. По този начин такива "стъпки в ръка" се извършват с ръце. Упражнението е много ефективно за изпомпване на мускулите на гръдния кош, но е достатъчно трудно да се изпълни.
3. Също така трудно упражнение - натискане с теснипоставете ръце. Трябва да сложите ръцете си на пода и да сложите ръцете си един по един на нивото на средата на гърдите си, така че пръстите ви да се докоснат. Извършване на 10-15 натискания в няколко подхода, между които можете да почивате за една минута. Заедно с гръдните мускули, при упражняването на това упражнение ръцете (трицепс) също се укрепват.
4. След като изпълните първите триУпражнение за 2-3 седмици, можете да започнете по-трудно и да изискват добри физически упражнения за тренировка. За тяхното внедряване е необходимо да се вземе подовата кутия (може да бъде заменена с няколко три дебели книги). Едната ръка трябва да бъде поставена върху кутията, а втората трябва да се наведе на пода. За да изпомпате мускулите на гръдния кош, трябва да направите 12-15 push-ups в 4 сета на всяка от ръцете. Между подходите трябва да почивате не повече от 1,5 минути.
5. Следващото упражнение - натискане на подакутия с тясно поставени ръце. Подобно е на описаното под номер 3, като единствената разлика е, че трябва да се изтласкате от помощния обект. За добри резултати трябва да се спазват 4 набора от 15 налягания.
6. Най-трудното упражнение е "натискане с скокове". Подовата кутия отново ще бъде необходима. Първо трябва да сложите ръцете си върху опората и да изтръскате, а когато катерите скачат с ръце на пода, отново да изкривите, а след това отново в скок, за да придвижите ръцете си към опората. Това упражнение не може да бъде направено без подготовка, поради което се добавя към общообразователната подготовка не по-рано от един клас. Изпълнете няколко повторения от 10 лицеви опори.

Накланянията ще направят не само облекчението на гръдния кош, но и ръцете и раменния пояс на гърба.

Упражнения с гири и мряна

Възможно е да се изпомпва гърдата у дома,като се използват различни допълнителни елементи. Щанги обикновено се използват в случаите, когато те искат да дадат максималното натоварване на мускулите на гръдния кош, по-нататъшното им се развиват и изграждане на мускули. Най-добре е да правите упражненията с щанга в началото на обучение, за да могат да се вземат възможно най-голяма маса.

1. Преса за гърди се извършва чрез захващане на лентата на бара икато постави ръцете му малко по-широки от ширината на раменете му. Легнете на пейката (имате нужда от някой, който да помогнете с това упражнение), постепенно спускате бара до гърдите си, а след това се издигнете над гърдите. Необходимо е да се опитате да не се люлее черупката, а лактите не са напълно разочаровани. След като гледате видеоклип за това как да изпомпате гърдите с бар, можете да разберете правилните последователност от действия. Теглото на снаряда се избира индивидуално, в зависимост от физическата подготовка и тена на лицето.
2. Упражнения с гири за регулиране на форматаГърдите също се представят лежащи на пейката. За да направите това, всяка ръка се поема от снаряда и изправя ръката нагоре в дрънкане. Предимството на упражненията с дъмбели е, че можете да правите дрънчалки последователно с лявата или дясната си ръка. Но е по-добре ръцете да се движат нагоре, като се стремят да се позиционират над центъра на гърдите, но те няма да влязат в контакт. Постоянното напрежение в мускулите ще продължи, ако не утежнете ръцете си до края. Броят на повторенията в самото начало на обучението се регулира независимо, в зависимост от нивото на физическата годност.
3. Чантата не може да бъде повдигната само от ситуацияталежат, но също така изпълняват с тях, размахвайки ръцете си отстрани, да правят движения като "боксьор", като държи товара в ръцете си. Между другото, ако нямате истински гири, можете да напълнете с обикновени пластмасови бутилки и да ги използвате вместо гири.

Издърпайте лентата

Много от тях се интересуват дали е възможно да се изпомпва гърдите,издърпвайки се на бара. Това може да се направи, издърпванията са най-лесният и най-достъпен начин за обучение. Дори ако напречната греда не е в апартамента или в къщата, най-вероятно ще бъде намерена във всеки двор.

Най-достъпното и просто упражнение на хоризонтална лентаза изпомпване на гръдните мускули - това, макар и тривиално, просто издърпване. Има две възможности за захващане на бара - прав (когато дланта е насочена от лицето), а обратното (дланта "изглежда" на лицето).

След няколко седмици, такива прости издърпванияупражнението на бара може да бъде сложно. Необходимо е да се започне с простото директно прихващане на напречната греда, като се използва по-удобно. По-добре е ръцете да са на ширината на раменете. Тогава просто трябва да издърпате колкото пъти можете.

За да помпате друга група мускули на гърдата е възможно, акоИзползвайте обратното прихващане на напречната греда (ръцете се насочват към лицето). И с увеличаване на броя на повторенията и подходите, мускулите ще се развиват по-активно.

Когато ръцете вече са достатъчно силни исилни, можете да изпълнявате упражненията по различен начин. Главата трябва да бъде отпред греда хоризонтална лента, и ръка - да остане зад тила на вратата. И много, много добре обучени хора могат да наваксат с допълнително натоварване на краката, например, с тежести.