Колко пъти натискам?
Гледайте видеоклипа
Плъзгачите са основни упражнения в спорта. И със сигурност всеки в живота си вече се е опитал да изтръгне повече от веднъж. Но не всички се справят добре, а мнозина правят това упражнение, считайки го за неефективно. Плъзгачите обаче не са напразни, толкова популярни не само сред спортистите, но и срещу бойци. В тази статия ще разгледаме как да натиснете, колко пъти и как да увеличаваме броя на повторенията.
Шестседмична програма
Тази програма включва разработването на 100 push-ups. Той е един от най-ефективните за развитието на мускулите на гръдния кош и трицепс.
Основното в това обучение е да определите своянивото на обучение. Така че можете да отговорите на себе си колко трябва да натиснете. Ако не натиснете повече от 10 пъти, тогава все още сте начинаещ и трябва да започнете малко.
Ако успеете да осъществите до 15 премествания,тогава можете да се наречете силен посредник. Ако получите 20-25 лицеви опори, тогава вече сте добре подготвени. И ако всичките 30 или повече - очевидно сте успели по този въпрос.
Правете го редовно, три пъти седмично. Също така трябва да предприемете почивки за един ден. Това означава, че ако се бутахте в понеделник, трябва да направите почивка във вторник.
Помнете за почивка, трябва да почивате 60 секунди между упражненията и да ги изпълнявате на 3-4 подхода.
След 6 седмици трябва да постигнете резултата при 100 лицеви опори.
По този начин:
- Определете нивото си.
- Правене 3 пъти седмично.
- Направете 3-4 подхода с пауза от 1 минута.
- Всяка седмица увеличавайте броя на повторенията с непроменен брой подходи.
Подобрена програма за обучение
Ако трябва да постигнете резултата възможно най-бързо, тогава има един добър начин, но това ще ви накара да работите усърдно. Програмата за тренировки включва упражнения за трицепс и гръдни мускули.
- Първо, ще трябва да завършите 3-4 подходаот пейката. Пейката трябва да е ниска. Максимум 20 сантиметра височина. Просто сложи краката си на пейката и направете 10-12 лицеви опори от пода. Амплитудата трябва да бъде една или две секунди. При вдъхновение вие поставяте акцент върху излъчването и се връщате в стартовата позиция. Останалата част от упражненията трябва да бъде 30 секунди.
- За първите три подхода, направете упражненията така, че ръцете ви да са възможно най-близо до тялото. Лактите трябва да вървят така, сякаш по тялото. По този начин е възможно да се осигури натоварване на трицепс.
- След това трябва да направите три подхода с широки ръце. По този начин ще се осигури натоварването на мускулите на гърдата.
- След като завършите 6-8 подхода, трябва да го премахнетекрака от пейката и, след като сте наблегнали на леглото, повторете тези упражнения. Не забравяйте да си починете преди новата серия. Този път останалата част трябва да продължи две минути.
Ще забележите, че упражнението ще бъде изпълненоотначало е по-лесно, тъй като товарът ще намалее. Това ще ви позволи да извършвате повече повторения. След това вече можете да увеличите броя на натисканията. Но не забравяйте, че трябва да предприемете почивки в един ден.
И двете програми са подходящи както за мъже, така и за жени. Въпреки това, момичетата трябва да направят 2 сета за всяко упражнение.
