Как да изградим мускулите?

На практика всички млади хора мечтаят да се увеличатмускулна маса. Някой посещава фитнес залата, някой ревностно се храни с протеинова храна. И докато само малцина мислят как да изграждат мускулите правилно и безопасно за здравето. И може би това е само с цялостен подход, за който ще разгледаме по-подробно тази статия.

Как да изградим бързо мускулите у дома

На първо място, трябва да разберем кактова е мускулатурата, която расте и това, което се изисква за интензивен растеж на мускулната маса. Можете да намерите тази информация от нашата статия - Как нарастват мускулите. Започнете изграждането на мускулна маса с организирането на правилното хранене, но е важно и планирайте интензивно обучение и отдих. Ние разглеждаме всеки елемент от този комплекс отделно.

Как да се храните правилно

Всеки знае, че мускулите се нуждаят от протеин, но неВсеки знае как правилно да използва протеините по време на натрупването им. Протеин (яйца, риба, постно месо, извара, тофу, соя, бобови растения) трябва да се консумират един час преди тренировката и 2 часа след тях. Най-добре е да го комбинирате с ниско-въглехидратни зеленчуци (зеле, краставица, броколи). Средно 2-3 грама протеин на 1 кг първоначално тегло се изисква за бързо и ефективно изграждане на мускулите.

Много млади хора, които се стремят да максимизиратбързо изграждане на мускулите, започнете да използвате специални протеинови шейкове. Те са наистина ефективни, но само при правилна употреба. Тук трябва да вземете под внимание не само препоръките на производителя, но и количеството чист протеин, консумиран на ден, без такива добавки.

Не пренебрегвайте плодовете, билките и зеленчуците, защото съдържат жизнено важни фибри, витамини и минерали. Основното е да ограничите дневния им прием до 200 грама.

За съжаление, много в периода на изграждане на мускулитемасите отказват да ядат мазнини. Това е погрешно: мазнините трябва да бъдат намалени до 10% от общата дневна диета. Предпочитание е най-добре да се дава на зеленчуци и зехтин, ядки и нискомаслена заквасена сметана.

Голямата стойност се възпроизвежда и правилно се композирарежим на захранване. За повече подробности относно това, за значението на режим за пиене, както и други продукти, които допринасят за изграждането на мускулите, ще научите от тази статия - Какво да ядем, за изграждане на мускули.

Правилни тренировки

Трябва да се помни, че мускулите ще растат само в товаАко обучението е прогресивно. Казано по-просто, с течение на времето трябва или да увеличи сложността на физическа активност, или за увеличаване на броя на повторенията. Например, ако оригиналът се изпълнява всяко упражнение 10 пъти в три повторения, а след това с течение на времето броят на повторенията трябва да се увеличи до средна стойност от 10, а сумата на упражнение едно повторение - до 30.

Но тези правила са най-вече приложими за мъжете. За да се изгради мускулите на момичето, ще бъде достатъчно да се увеличи броят на повторенията до 5, а броят на упражненията, изпълнени едновременно - до 20.

Най-ефективните упражнения за изгражданемускулите са: повдигане на мърша, издърпване на шината, пресоване от пода, гира, преса, издърпване на преките и задни ръце и други. Специфичен набор от упражнения ще зависи от коя част от тялото трябва да изпомпвате мускулната маса. Така че, ако се чудите как да изградите мускулите на ръцете си, най-ефективните упражнения ще бъдат натискане на пейката, дъмбели, както и прави и обратни усуквания на бара.

И това е много важно да се помни, че може да се изгради мускулна бързо, само ако упражнението ще бъде 3-4 пъти седмично, а продължителността им е най-малко един час.

Грешката на много начинаещи бодибилдъри са кардио-операции с висока интензивност. Когато се изгражда мускул от тях, изобщо трябва да бъде изоставен, поне в началния етап.

Само обучение и правилно храненеза ефективно изграждане на мускулна маса не е достатъчно. Необходимо е да можете да почивате правилно и напълно. И можете да го направите само чрез правилното подреждане на рутината на вашия ден.

Правилно почивка

На първо място, трябва да се обърне вниманиепълноценен дневен сън. Сънят в един ден следва 7-8 часа. През това време вашите мускули могат да почиват и да се възстановят. Повече информация за ползите от съня можете да научите от нашата статия - Как нарастват мускулите.

И е много важно да можем да се отпуснем, особенослед тренировка. Можете спокойно да прочетете книга, да разговаряте с приятели или да правите каквато и да е друга работа, която не изисква максимално количество загуба на енергия. Не е без причина да се забелязва, че при по-спокойни спортисти мускулната маса е много по-впечатляваща.

Като следвате тези прости, но много важни и ефективни съвети, можете бързо и ефективно да изградите мускулна у дома.