Колко калории има, за да отслабнете?

"Какво да нося?" и "Как да отслабвам?. "- може би двете основни въпроси, свързани с живота на почти всяка жена обаче, отговорът на първия въпрос може лесно да бъде намерено в любимия си магазин за дрехи, но вторият е още по-сложно загуба техника тегло има много, но може би само безспорните. - Чрез калории.

Факт е, че всеки човек за"поддържането" на всички процеси, протичащи в организма, както и поддържането на подходящо ниво на активност изисква известно количество калории. Ако човек консумира повече калории, отколкото се нуждае за горепосочените нужди, той ще се възстанови и ако не по-малко ще отслабне.

Как да изчисля колко калории имам нужда?

За да се изчисли дневната консумациякалории, първо трябва да се изчисли така наречения метаболитен Базовата стойност - е цената на процесите, които протичат в тялото, а след това се размножават получената стойност от нивото на активност.

Формула за изчисляване на базовия метаболизъм:

Жени: основен метаболизъм (по-нататък GS) = 10 * тегло + 6,25 * височина - 5 * възраст - 161.
Мъже: GS = 10 * тегло + 6,25 * височина - 5 * възраст.

Теглото е необходимо да се замени в килограми, височина в сантиметри, добре, възраст, разбира се, в годините. Отговорът е в килокалории.

По този начин можем да изчислим, че основната размяна за 35-годишна жена, чието тегло е 65 кг и височина 170 см, е:

ОО = 10 * 65 + 6.25 * 170 - 5 * 35 - 161 = 1376.5 kcal.

Коефициентите на дейност изглеждат така:

заседнал начин на живот - 1,2;
малка активност (спорт 2 пъти седмично) - 1.375;
средна активност (спорт 4 пъти седмично) - 1.55;
висока активност (спорт 6 пъти седмично) - 1,725;
много висока активност (ежедневен спорт, висока активност на работното място) - 1.9.

Така че, да речем, нашата жена отива за спорт няколко пъти седмично, така че нейната обща дневна калорийна консумация ще бъде: 1376.5 x 1.375 = 1893 kcal.

Колко да консумирате калории, за да отслабнете?

Както казахме, трябва да отслабнетеда консумират по-малко калории от дневното потребление, но колко по-малко? За много бърза загуба на тегло се препоръчва дефицит от 40%, т.е. нашата жена трябва да консумира 1136 kcal.

ВАЖНО! Безопасната граница на калоричното съдържание без надзор на лекар е 1200 kcal за жената и 1800 kcal за мъж. Ако след изваждане от 40% имате по-малка цифра (както в нашия пример), не се основавайте на нея, а именно на безопасна граница.

Въпреки това, ако не искате да изложите внезапнострес на тялото, започнете с намаляване с 20-30% - това също е доста ефективно. В нашия пример, с намаление от 20%, получаваме, че трябва да консумирате около 1500 kcal на ден.

Приблизителна диета за 1500 калории

Закуска - 2 яйца (варено или меко сварени), домат или краставица, парче пълнозърнест хляб с извара.
Втората закуска е 100 грама извара с плодове или плодове.
Обяд - елда / ориз, пилешко филе (за предпочитане - приготвено във фурната), зеленчукова салата с растително масло.
Лека закуска е плод или малка шепа ядки.
Вечеря - постно месо (варено или печено), зеленчукова салата.

Що се отнася до напитките, човек трябва да консумира неподсладени напитки и със сигурност да не добавя мляко за тях. Сокове и сода също трябва да бъдат заличени.

Съвет! Ако искате да консумирате по-малко, отхвърлете, например, гарнитура за обяд, но не намалявайте броя на храненията - 5-дневното хранене създава идеални условия за метаболитни процеси и това е много важно при отслабване.

Прочетете още: