Как да помпате ръцете си с дъмбели?

За да помпате ръцете си с гири,това ще отнеме много постоянство и издръжливост. Преди да започнете курсовете, най-добре е да сте сигурни, че сте си поставили сериозно тази задача и няма да се отпуснете. В противен случай съществува риск от загуба на време. Помислете как да изпомпате мускулите на ръцете с гири и да започнете с правилния избор на тегло.

Избор на гири

За правилния избор на тежести гибелите са на първо мястода разберем какво е "мускулната недостатъчност". На достъпен език мускулната недостатъчност е състояние на мускулите, при което не могат да постигнат друг подход при упражнения. Тоест, когато сте направили три подхода и следващият не господствате, това е мускулен неуспех. Изборът на теглото на дъмбелите се отблъсква от тази концепция. Обикновено желаното тегло се избира по следния начин:

1. Решете броя на повторенията на упражнението, които ще изпълните.
2. Изберете оптималното тегло, според Вас, което ще ви позволи да извършите 10 повторения, спазвайки техниката на упражнението.
3. В случай, че сте успели да извършите 10 повторения, запазете това тегло. Той е подходящ.
4. Ако можете да извършите по-малко от 10 повторения, теглото трябва да се намали. Ако оставите марката 10 пъти, увеличете теглото.

За начинаещи се препоръчва да се проведе специален разговорСписание, в което се отбелязват всички упражнения и теглото, което се използва за тях. По този начин можете да контролирате процеса и да видите как се справяте добре в усилената си работа. В рамките на статията ще разгледаме предимно упражнения върху бицепса и раменете. Ако искате да овладеете група от мускули на ръцете като цяло, препоръчваме да прочетете статията Как да изпомпате трицепсите с дъмбери.

Как да помпате ръцете си с гири: Упражнения

Има голям брой упражнения, които ефективно развиват ръце и се използват само гири. Нека разгледаме някои от тях.

Дрънкалки пред вас на свой ред

Раменете на раменете се разделят. Гърбът е прав, така че да не го претоварва отново. Дърбите ни стоят в ръцете ни. На свой ред повдигнете гира над рамото. Упражнението има добър ефект върху делтоидните мускули и добре обучава раменете ви. За тези, които искат да научат повече за упражненията с гири за раменете, препоръчваме статията Как да изпомпаме раменете.

Заместващи повдигателни дъмбели в седнало положение

Упражнението е направено. Гърбът трябва да се държи точно, не забравяйте да контролирате дишането. Дъмбелите се държат в понижени ръце, длани напред. Накланяме ръцете си последователно в лактите и не забравяме равномерната поза. Упражнението развива бицепса.

Препоръчва се да се извършват 4 подхода 8-10 пъти. Ако искате да помпате повече и бицепси предмишниците, трябва да прочетете статията Как да изпомпате предмишницата.

Как да помпите дъмбелите

За по-слабия пол също има специални упражнения с гири. Ще изброим няколко от най-популярните и същевременно безопасни упражнения.

Отстраняване на ръцете

Дрънкалки в спуснати ръце или ръце, крака или стъпала на ширина на раменете, обратно равен. В това положение ние вземаме ръцете си назад и при издишване се връщаме в стартовата позиция. Извършете около 10 пъти на повикване.

Флексия на ръцете в лакътната става

Грънчарите в спуснатите ръце се вдигат напред. Алтернативно ги повдигайте до гърдите, като се огъвате в лакътя. Упражненията трябва да се правят бавно, за да се опънат мускулите. 10-15 пъти на подход.

Повече упражнения с гири за момичета можете да научите от статията Как да изпомпваме мускулите на момиче.

В заключение, трябва да си припомним, че само постоянство ще ви помогне да помпате ръцете си с гири. Бързият и лесен начин, както обеща в рекламата, не съществува.