Как да се направи разтягане?

Протягането или разтягането е много популярноУпражнение, което има благоприятен ефект върху различни мускулни групи. Но преди да започнете да се протягате, трябва да научите за правилата на стандартното загряване.

Загрява се за мускулите

Преди да упражнявате, трябва внимателно да подгрявате мускулите. Това ще ви спести от разтягане.

Упражнения, които трябва да бъдат включени в загряването:

• Скокове на въже (10 минути);
• Крака на Маки (20 пъти един крак и 20 фута към другия);
• Работа (15 минути);
• Дрехи ръце (10 минути);
• Циркулярни движения на главата (5 минути);
• Squats (50 пъти);
• Склоновете 3 се приближават с прекъсване от 10 секунди (20 пъти във всяка посока).

Много хора искат да получат отлична разтега вечеслед първата сесия. Но бързо да се направи разтягане, както и да овладеят техниката на упражнения за него, не се оказва. За да получите дългосрочен и висококачествен резултат, трябва да се разтягате постепенно, бавно, бавно и гладко. Ако прекалявате в първия ден, можете да получите навяхване.

Протягане на краката

Помислете как да правите разтягане на краката. Това ще помогне не само да направи мускулите по-гъвкави, но и визуално да трансформира краката, да ги направи по-тънки.

Първото упражнение

1. Крака трябва да се поставят върху ширината на раменете. Ръце в свободна позиция.
2. След това бавно плъзнете до краката на краката. Трябва да усетите напрежението в мускулите. Процедурата се повтаря 20 пъти.
3. Необходимо е внимателно да се наблюдава дишането. Когато е наклонен, дишането трябва да се редува с издишване.

Второто упражнение

1. Краката трябва да бъдат разредени толкова широко, колкото ви позволяват вашите възможности, но така че да не изпитвате болка. Ръцете трябва да бъдат пресечени на гърдите.
2. След това трябва да направите бавни склонове напред. Вашата цел е да докоснете пода с лактите си. Трябва да направите няколко подхода 10-12 пъти. С течение на времето ще разпространявате краката си по-широки и лактите ще потънат по-ниско и по-ниско.

Третото упражнение е "пеперуда"

1. За да изпълнявате, трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги съберете крака. В това положение, разширете краката възможно най-много и се опитайте да докоснете пода с коленете си.
2. Изпълнете упражнението с вдъхновение, при издишване коленете трябва да бъдат повдигнати. Поддържайте коленете си на пода за 30 секунди. След това се извършва кратка почивка от 20-25 секунди и упражнението се повтаря отново.

За да направите добър участък за краката, се нуждаете от най-малко три месеца дневно обучение. Препоръчваме ви да прочетете полезна статия. Как да седнете на влакна.

В интернет можете да гледате и видеоклип за това как да направите стречинг. В ясен пример всичко ще стане по-ясно и по-разбираемо.

Протягане на мускулите на гръдния кош

Най-добрият начин да опънете гръдния кош са обичайните натискания. Те обаче трябва да се изпълняват по такъв начин, че краката и багажникът да са в различни равнини.

1. Направете акцент върху лъжата и поставете краката си на пейката.
2. На вдъхновение направете натискане, издишайтеВдигнете калъфа. Работете изключително с ръцете си. Ако не можете да контролирате краката си (приплъзване или несъзнателно напрежение на мускулите си), помолете някой да ги задържи в областта на глезена.
3. Опитайте се да държите ръцете си по-широки от раменете си и в момента, в който докоснете гърдите, останете на пода, максимално разтягайки мускулите си.
4. Упражнението трябва да се извършва в 3 серии от 10-12 пъти с прекъсвания от една минута.

Протягане на мускулите на врата

За да изпълнявате упражнения за разтягане на шията, трябва да знаете, че тази област е разделена на два триъгълника - отпред и отзад. Упражнения за опъване на двете зони изключително

проста:

1. Дръжте ръцете си в ключалката в задната част на главата си и започнете да натискате ръцете си и се опитайте да противодействате на натиска с главата си.
2. Наклонете главата си (не максимално). Върнете ръцете си отново в замъка, но на челото си. Направете същото като в първия параграф.

Извършете упражнение с 3 серии на зона за 30 секунди.

За да разберете напълно системата от упражнения за разтягане, препоръчваме да прочетете статията Как да опънете гърба си.